The Importance of Training With Power and 2PEAK

Power on the Bike

It is very common to hear athletes talk about their fitness using sentences such as ” I rode 50 minutes at an average HR of 180, pretty good eh? Also the average speed of a ride is often quoted: ” We recently rode at an average speed of 22 mph ( or 33 km/h)!” unfortunately the truth is both statements are not really meaningful by themselves. A high heart rate is an indication of a strenuous workout, but that’s it. Without a context such a statement is worthless. The same is valid for the average speed conversation: was it uphill or slightly downhill, or flat with a tailwind? Alone or in a group ride? Often the average speed we log falls as the season progresses, because our training rides and races become more demanding – but the power output improves. The average speed does not contain any evidence of the real performance if we do not improve the information content. Continue reading “The Importance of Training With Power and 2PEAK”

Alimentation végane dans le milieu sportif – est-ce possible?

Faire du sport demande de l’énergie et cette énergie doit être fournie à notre corps afin de pouvoir performer. Qu’est-ce que cela signifie pour les sportives et sportifs qui renoncent à tous produits d’origine animale ? Joëlle Flück, Dr. sc. nat en sciences du sport et de l’alimentation nous montre les conséquences d’une alimentation végane dans le milieu du sport.

L’alimentation végane consiste à éliminer tous les aliments d’origine animale. On renonce non seulement à la viande et au poisson mais également à tous les produits laitiers ainsi que les œufs ou le miel. Les différences séparant ce type d’alimentation à régime végétarien sont donc très marquées et peuvent beaucoup influencer nos performances. Cet article présente brièvement les différences avec une alimentation équilibrée et aborde la problématique à laquelle les sportifs véganes sont exposés.

Hydrates de carbone

Un sportif végane n’a aucune raison de s’inquiéter quant à l’apport d’hydrates de carbone. Les hydrates de carbone proviennent principalement de produits d’origine végétale et sont ainsi bien accessibles. Ainsi, dans le cas de sports d’endurance ou chez les sportifs avec une grande charge d’entraînement / de grandes dépenses d’énergie, un besoin élevé en hydrates de carbone ne devrait poser aucun problème et peut être couvert par le riz, des pommes de terre ou des céréales. Le cas des protéines et des graisses est un peu différent.

Graisses

Une alimentation végane comprend souvent un faible apport en graisses ainsi qu’en acides gras saturés. Elle est par contre riche en acides gras oméga-6 qui ont un effet bénéfique sur la santé. Une baisse de risques de maladies cardiovasculaires a par exemple été observée. Pour connaître le réel effet de cet apport en graisses sur les facteurs hormonaux ainsi que sur la performance sportive des athlètes ayant adopté une alimentation végane, des recherches supplémentaires doivent être faites. Avec le manque de produits provenant de la mer, on remarque un faible voire inexistante apport d’acides gras oméga-3.Ces acides gras sont importants pour la croissance et semblent également jouer un rôle important dans la santé cardiovasculaire. Afin de pouvoir recommander un supplément ciblé dans le domaine des acides gras oméga-3 dans le milieu sportif, des recherches complémentaires sont nécessaires.

Protéines

Les aliments d’origine animale sont une excellente source de protéines et peuvent être mieux assimilés par notre corps que les aliments d’origine végétale. On suppose même qu’il faut ajouter plus de protéines végétales pour obtenir la même disponibilité en protéines qu’avec les protéines d’origine animale. La viande et le poisson comptent parmi les protéines animales, tout comme les produits laitiers ou les œufs. Pour une personne végétarienne, la situation est un peu plus simple vu qu’au lieu de la viande et du poisson, elle peut quand même consommer des produits laitiers ou des œufs. Pour personne végane, ceci est un peu plus compliqué, vu qu’elle se nourrit uniquement de protéines végétales. Il est également connu de la science que les protéines animales ont une composition en acides aminés essentiels très avantageuse et peuvent donc provoquer une meilleure adaptation musculaire lors de performances sportives que les aliments d’origine végétale. Ces derniers présentent généralement un profil d’acides aminés plus pauvre avec une proportion de l’acide aminé essentiel, la leucine, bien plus faible. Cela pourrait donc entraîner une diminution de la force et de la croissance musculaire, tout comme lors de la phase de régénération. Comme les données scientifiques sur la nutrition végane dans le milieu sportif sont plutôt rares actuellement, il est nécessaire de poursuivre les recherches dans ce domaine.

Micronutriments

Un régime végétalien peut généralement avoir une forte influence sur la santé. Un tel régime entraîne souvent des carences en divers micronutriments tels que la vitamine B12, le fer ou la vitamine D. Dans le sport en particulier, une bonne santé est d’une importance capitale, car c’est la seule façon de garantir un progrès continu de l’entraînement et donc une amélioration des performances. Les réserves de fer sont particulièrement importantes dans les sports d’endurance, car le fer contribue de manière significative à la production ou au renouvellement des globules rouges. Le stockage du fer à son tour, ou l’absorption de fer neuf, dépend du statut de la vitamine B12. On sait également que le fer végétal est moins bien absorbé que le fer animal. Cela signifie que non seulement une carence en fer mais aussi en vitamine B12 peut affecter les performances. Dans ce cas, une supplémentation prescrite par un médecin avec des préparations supplémentaires devient inévitable.

La vitamine D (vitamine D et sport) est un autre micronutriment fréquemment affecté par des symptômes de carence. La vitamine D n’est en fait pas une vraie vitamine mais plutôt une pro-hormone et est produite directement dans notre corps grâce à une lumière solaire suffisante (surtout en été). Cependant, nous pouvons également absorber une quantité limitée de vitamine D provenant de l’alimentation. Cependant, les aliments ayant une bonne teneur en vitamine D sont principalement d’origine animale (par exemple, les produits laitiers ou le poisson). Cela signifie qu’un régime végétalien peut augmenter toute carence en vitamine D (environ 70 % de la population suisse souffre d’une carence en vitamine D en hiver). Comme le statut de la vitamine D peut être fortement lié à la fonction musculaire et immunitaire, les athlètes souffrant d’une carence en vitamine D sont désavantagés. Une supplémentation en vitamine D est également recommandée ici, sous la supervision d’un médecin spécialiste, en cas de symptôme de carence.

D’autres micronutriments, tels que le taux de calcium, peuvent également être affectés par des carences dans un régime végétalien. Il est donc important d’aborder le sujet de manière ciblée et de demander l’avis d’un spécialiste. De rares études montrent également qu’un régime végétalien a une influence sur les réserves de créatine dans les muscles. Cela signifie que les réserves de créatine ne sont pas suffisamment remplies et donc que l’effet d’une séance d’entraînement ou la performance dans certaines situations et dans certains sports (par exemple le 100m sprint) peut être limité. C’est également un point qui doit être pris en compte si vous êtes un athlète suivant un régime végétalien ou si vous conseillez un athlète végétalien en matière de nutrition sportive.

Résumé et conclusion

Dans les grandes lignes, on peut dire qu’un régime végétalien contient généralement un apport calorique plus faible, une teneur plus faible en protéines et en graisses, moins de vitamine B12, de calcium et d’iode. La digestion et l’absorption de nutriments tels que le calcium, les protéines, le fer et le zinc peuvent également constituer une complication supplémentaire. Compte tenu de tout ce qui précède, il est tout à fait possible de répondre aux besoins de l’athlète. Toutefois, il est impératif de contacter un professionnel qualifié pour planifier la nutrition et une éventuelle supplémentation de manière à ne pas compromettre la santé ou les performances. Une fois ce but atteint, il peut également être judicieux de consulter un spécialiste de la nutrition sportive pour discuter de l’utilisation éventuelle de certains compléments (par exemple, les protéines, la créatine). Pour la santé générale et les performances, il est également utile pour les athlètes amateurs de consulter un spécialiste de la nutrition afin d’éviter les symptômes de carence.

Cet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil (SUI) et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme vice-présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.

Articles scientifiques complémentaires sur le thème de l’alimentation végane dans le milieu sportif

Remarque: cette liste a été complétée. Cette littérature a été à la base de cet article.

Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017

Clarys P. et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014

Hydrates de carbone

Burke L. et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011

Burke L. Re-examining high- fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Med. 2015

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011

Protéines

Van Vliet S, Burd NA, Van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to: plant-versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015

Joy JM. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013

Tang JE. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J App Phys. 2009

Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise- induced changes in muscle mass. Nutr Metab. 2016

Leser S. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: recommendations and implications. Nutr Bull. 2013

Graisses

Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Cur Sports Med Rep.2007

Rosell MS. et al. Longchain n- 3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005

Williams CM, Burdge G. Long-chain n− 3 PUFA: plant v. Marine sources. Pr Nutr Soc. 2006

Micronutriments

Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate- portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr. 1998

Rauma AL, Törmälä ML, Nenonen M, Hänninen O. Iodine status in vegans consuming a living food diet. Nutr Res. 1994

Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC–Oxford study. Public Health Nutr. 2011;14(02):340–6.

Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mol Asp Med. 2008

Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep. 2010

Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000

Ball MJ, Ackland ML. Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr. 2000

Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002

Pawlak R, Babatunde SELT. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2016

Créatine

Burke LM. et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003

Harris RC. et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992.

Lukaszuk JM. et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002

Buford TW.et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007